تبلیغات
تناسب اندام توسط کارشناس ارشد تربیت بدنی(گرایش فیزیولوژی ورزش) - تغذیه زنان باردار
تناسب اندام توسط کارشناس ارشد تربیت بدنی(گرایش فیزیولوژی ورزش)
تناسب اندام خود را از ما بخواهید سینا عبدالملکی sina_abdolmaleki@yahoo.com
یکشنبه 3 مرداد 1389

تغذیه زنان باردار

یکشنبه 3 مرداد 1389

نوع مطلب :ورزش بانوان، 
نویسنده :sina abdolmaleki

 

بدون شك یكی از بزرگترین آرزوهای تمامی‌زنان، داشتن نوزادی سالم و تندرست است. به این جهت تمامی‌مادران سعی بر آن دارند تا عوامل مؤثر بر بهبود روند بارداری و نتیجه آن را مورد بررسی قرار دهند و تا جای ممكن از عوامل زیان‌آور دوری جویند. تغییرات زیادی در اثر بارداری در بدن مادر به وجود می‌آید و عوامل زیادی در تعیین روند صحیح بارداری و نتیجه بارداری موثر هستند. یكی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین نكات، تغذیه مادر باردار می‌باشد. زیرا رشد و نمو كامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر داشته، تامین نیازهای او با دریافت مواد مغذی مادر عجین شده، تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری او به واسطه جفت است. به علاوه تغییرات فیزیولوژیك خاص این دوران را نیز باید مد نظر داشت چرا كه متابولیسم موادغذایی و حتی نیاز به آنها در این مدت تغییر می یابد. بنابراین توجه به این تغییرات وتنظیم یك برنامه غذایی متناسب با آن در این دوران ضروری به نظر می رسد.
بحث های زیادی رژیم های غذایی زنان باردار منجر به تناقض و ابهامات بسیار شده و رژیم های غذایی مختلفی نیز ارائه شده است. از آنجا كه به علت مسایل انسانی نمی توان مطالعات فقر غذایی در زن باردار را به صورت تجربی بررسی كرد،طرح مطالعات معنی دار تغذیه در بارداری انسان بسیار مشكل است و در مواردی كه به علت مسایل اجتماعی و اقتصادی كمبود موادغذایی بروز می كند، اثرات آن غیر قابل سنجش است.
تغییرات وزن در دوران بارداری بسیار متغییر بوده و در محدوده ای از كاهش وزن تا افزایش 23 كیلو گرمی و یاحتی بیشتر قرار گرفته است. در دو سوی این محدوده، شیوع عوارض بالینی افزایش می یابد اما در بین این حد، طبیعی محسوب می شود. هیچ تغییر وزنی در طول بارداری را نمی توان به عنوان الگوی طبیعی تعیین كرد و دیگران را نسبت به آن سنجید زیرا اگر الگوهای تغییر وزن بسیار متنوع هستند. به طور معمول زنان  باردار در طول حاملگی حدود 10 تا 12 كیلوگرم اضافه وزن دارند. افزایش وزن بدن در طول حاملگی به صورت یكنواخت نیست. در 3 ماهه اول افزایش وزن آهسته و حدود یك تا دو كیلوگرم در هفته می‌باشد. البته هر گونه تغییر وزن ناگهانی باید گزارش داده شود. سوالی كه برای  بسیاری از خانم‌ها مطرح می‌باشد این است كه افزایش وزن دوران بارداری به چه صورت كاهش می‌یابد؟

قسمت اعظم كاهش وزن مادر در زمان زایمان (حدود 5/5 كیلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زایمان (حدود 4 كیلوگرم) است. 5/2 كیلوگرم باقی مانده از هفته دوم تا ماه 6 بعد از زایمان كاهش می‌یابد. البته زنانی كه قبلا زایمان داشته‌اند، میزان بیشتری از افزایش وزن زمان حاملگی خود را حفظ خواهند كرد.

رشد جنین از اولین مراحل تكامل بستگی به مواد غذایی دارد كه از مادر كسب می‌شود. غذای مصرفی توسط مادر ابتدا به اشكال ذخیره‌ای درآمده و سپس به طور مدام و منظم نیازهای انرژی، ترمیم بافتی و رشد را برطرف می‌كند. رژیم غذایی تنظیم شده یكی از مهمترین عواملی است كه سلامت آینده مادر و بچه را تضمین می‌كند و با وزن كردن متوالی باید مطمئن شد كه مادر اضافه وزن مطلوب را دارد یا نه.

هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از همه گروه‌های مواد غذایی (لینك به گروههای غذایی) فراهم كند.

 

در اینجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت می‌كنیم.

1 ـ نان:

خانم‌های باردار تقریبا بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می‌كنند. البته این نكته قابل توجه است كه بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم. هر خانم در طول حاملگی، روزانه به 300 كیلوكالری انرژی بیشتر نیاز دارد. اگر انرژی به میزان كافی نباشد، پروتئین بجای آن كه جهت نقش حیاتی خود در رشد و تكامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای كربوهیدرات هستند كه منبع اولیه انرژی می‌باشند.

حبوبات یك منبع خوب برای پروتئین هستند كه به عنوان سازنده بافت‌های بدن برای مادر و بچه می‌باشد. در طی 6 ماهه آخر حدود یك كیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می‌شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ می‌باشد. بسیاری ازحبوبات غنی از آهن و ویتامین ب  هستند. نیاز به آهن در جریان حاملگی زیاد می‌شود و از آنجایی كه نیاز به آهن درطی 4 ماهه اول بارداری كم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.

2 ـ سبزیجات:

سبزیجات می‌توانند مقدار زیادی از ویتامین‌ها از جمله آ و ث و مواد معدنی و فیبر را فراهم كنند. یكی از مشكلات خانم‌های باردار در دوران بارداری یبوست است كه با مصرف سبزی‌ها این مشكل برطرف می‌شود. نیاز به ویتامین ث  در حاملگی 70 درصد بیشتر از زمان غیرحاملگی است كه یك رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می‌دهد. كلم، حبوبات، سیب زمینی، اسفناج، دانه‌های سبز و گوجه‌فرنگی غنی از ویتامین ث هستند و به جذب آهن موجود در غذاها كمك می‌كنند. بدن ما ذخیره ویتامین  ث ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین براحتی فراهم می‌شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردك، سیب زمینی، فلفل سبز و كلم بروكلی سرشار از ویتامین آهستند كه برای رشد و سلامت بدن مادر و جنین لازم است.

3 ـ میوه‌ها:

میوه‌هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشا بسیار خوبی برای ویتامین ث هستند. هر خانم باردار می‌تواند در روز چندین بار از این گروه استفاده كرده و نیاز خود را به ویتامین‌هایی مثل آ و ث  برآورده كند. بطورمثال آب میوه یا میوه تازه را با صبحانه یا بین غذا، میوه تازه یا خشك یا سالاد میوه را به همراه ناهار و كمپوت میوه را برای دسر و شام مصرف كند.

4 ـ گوشت:

پروتئین كه یك ماده اصلی برای مادر و نوزادش می‌باشد به طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامینی كه تنها در این گروه وجود دارد ویتامین ب 12 است. در مادرانی كه گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامین ب 12 نوزادان آنها پایین است. این گروه جزو گروه‌های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می‌آید كه باید در وعده‌های غذایی آنها گنجانده شود.

5 ـ شیر و ماست:

محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می‌كنند، بخصوص كلسیم و پروتئین كه در این مواد می‌باشد. در طول حاملگی حدود 30 گرم كلسیم در مادر تجمع می‌یابد كه اكثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می‌شود.

كلسیم ماده اصلی در تشكیل استخوان و دندان است. اگر جذب كلسیم مادر كافی نباشد، جنین از كلسیم استخوان‌های مادر استفاده می‌كند كه این باعث می‌شود مادر در آینده دچار استئوپروز یا پوكی استخوان (لینك به این مطلب) شود.

هر خانم باردار باید سعی كند در روز حداقل یك لیوان شیر (لینك به شیر) مصرف كند. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه كردن موادی مانند كاكائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد یا با اضافه كردن آن در سوپ یا پنیر رنده شده یا سالاد و یا هر طریقی دیگر آن را مصرف كند. البته این شامل آن دسته از افراد كه مشكل گوارش داشته قادر به تحمل شیر نیستند نمی‌باشد كه در این صورت به جای آن می‌توانند معادل آن یك فنجان ماست یا پنیر استفاده كنند و یا از روش درمان این مشكل (لینك به این مطلب در مطلب مربوط به شیر) بهره ببرند.

اگر چه بستنی به علت شیر موجود در آن كلسیم دارد، ولی برای تامین كلسیم لازم یك خانم باردار باید یك فنجان و نیم از این مواد مصرف شود. زیرا در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شكر و هوا هست كه این باعث كاهش میزان شیر و كلسیم لازم می‌شود. البته منابع غیرلبنی كلسیم مانند ماهی ساردین و ماهی آزاد نیز می‌باشند.

باید توجه داشت كه چربی‌ها و روغن و شكر با احتیاط مصرف شوند.

الگوی غذایی روزانه زنان باردار

 

نوع غذا

مقدار

پروتئین (گرم)

شیر بدون چربی یا كم چربی ماست و پنیر

3 تا 4 لیوان

33 تا 42

گوشت،ماكیان، ماهی و تخم مرغ

2 واحد (180-120 گرم)

28 تا 42

سبزی های دارای برگ سبز یا زرد تیره پخته یا خام سبزیهای نشاسته ای شامل سیب زمینی، نخود خشك و حبوبات

 3 تا 5 واحد، اغلب تمام انواع آن

6 تا 10

میوه تازه یا كمپوت یا رنگ نارنجی تیره شامل زردآلو، هلو و طالبی

2 تا 4 واحد، اغلب تمام آنواع آن

1 تا 2

غلات كامل و نان های غنی شده و سریال ها(غلات فراورده شده)

7 واحد یا بیشتر

بالاتر از 14

چربی ها و شیرنی ها

در حد اعتدال

متفاوت

مجموع پروتئین

 

بالاتر از 73