تبلیغات
تناسب اندام توسط کارشناس ارشد تربیت بدنی(گرایش فیزیولوژی ورزش) - برنامه ۱۲ پله ای برای عضلات شکم
تناسب اندام توسط کارشناس ارشد تربیت بدنی(گرایش فیزیولوژی ورزش)
تناسب اندام خود را از ما بخواهید سینا عبدالملکی sina_abdolmaleki@yahoo.com
چهارشنبه 20 مرداد 1389

برنامه ۱۲ پله ای برای عضلات شکم

چهارشنبه 20 مرداد 1389

نوع مطلب :لاغری موضعی، 
نویسنده :sina abdolmaleki

هرچند این مطلب مکرراً نوشته شده و بارها هم خوانده شده، اما چیزی از اهمیت آن کاسته نشده است: اگر می خواهید فقط کمی تمرین شدید انجام دهید، آن تمرین را به میان تنه خود اختصاص دهید. شکم مردان زیادی خارج از کنترل شده و به خاطر چربی زیاد برآمده گشته و خطر مشکلات جسمانی جدی را در آنها افزایش داده است.

باعث شرمندگی است که در یک مرد چربی در شکمش جمع شود و بر قلب و سایر ارگان های حیاتی فشار آورد و او هیچ کاری نکند. به همین دلیل تمرینات آمادگی جسمانی همیشه باید بخش مهمی از تمرین را صرف تقویت، شکل دهی و ساختن عضلات شکمی و مایل کرد.

در این مقاله یک برنامه ۱۲ پله ای ارائه می شود. هیچ وزنه یا وسیله ای لازم نیست. درنتیجه می توانید این تمرینات را در خانه، باشگاه یا هر جای دیگری که دقایقی وقت آزاد پیدا می کنید انجام دهید. از آن جائی که تلاش برای دستیابی به شکمی خوش ساخت، کار بزرگی است، هدف اصلی باید ریختن چربی ها و محکم کردن شکم به بهترین صورتی که می توانید باشد. یک شکم صاف از کمر نیز حمایت می کند و مانع ایجاد دردهای این ناحیه می شود. از یک تمرین چه چیز دیگری می خواهید؟

▪ دراز نشست خوابیده به پهلو

به پهلوی راست بخوابید، دست چپ روی کناره سر باشد و پاها کمی بالا آمده باشند. پای چپ بالای پای راست است. سر و شانه را از زمین بلند کنی. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت دست ها و پاها را عوض کنید و یک ست دیگر انجام دهید.

▪ دراز نشست چرخشی

به پشت بخوابید، دست راست را پشت سر بگذارید، زانوی راست را خم کرده بالا بیاورید و پای چپ را روی آن بگذارید. سر و شانه ها را از زمین بالا بیاورید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ بکشید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت دست ها و پاها را عوض کرده و یک ست دیگر انجام دهید.

▪ بال زدن با پاها

به پشت بخوابید، دست ها روی سینه باشند و پاها مختصری بالا آمده باشند. پاها را از هم باز کنید. پای چپ را روی پای راست ببرید. مکث نکنید، سپس مجدداً پاها را باز کنید و پای راست را روی پای چپ ببرید. ۲۵ تکرار را یک در میان برای دو طرف انجام دهید.

▪ دراز نشست ۷شکل

به پشت بخوابید بازوها را عقب سر بگذارید و پاها را دراز کنید. تمام اندام ها کمی از زمین بلند شده اند. پاها را بلند کنید و هم زمان با آن دست ها را به طرف پاها بکشید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع پائین بروید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

▪ دراز نشست با پای متقاطع

به پشت بخوابید، دست ها را پشت سر بگذارید و پاها را بالا بیاورید و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، یک پا را روی پای دیگر بگذارید. سر و شانه ها را از زمین بالا بیاورید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع پائین بروید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

▪ دراز نشست با زانوی خم

به پشت بخوابید و دست ها را پشت سر بگذارید. پاها از زمین بلند شده اند و کمی خم هستند. سر و شانه ها را از زمین بالا بیاورید. مکث کنید، سپس تا وضعیت شروع پائین بروید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

▪ شکم

به شکم بخوابید، دست ها در کنار شانه ها باشند و کف دست ها رو به زمین است. خود را بالا بکشید تا بازوها صاف شوند و بدن از عقب قوس بردارد. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید، ۲۵ تکرار انجام دهید.

▪ دوچرخه چرخشی

روی زمین بنشینید، دست ها پشت سر باشند و پاها خم شده و بالا آورده شده باشند. به سمت راست گردش کنید، آرنج چپ را به سمت زانو راست بکشید. سپس به سمت چپ گردش کنید، آرنج راست را به سمت زانوی چپ بکشید. ۲۵ تکرار را یک در میان برای هر طرف انجام دهید.

▪ تو کشیدن زانو

به پشت بخوابید، دست ها در حالی که کف دست ها رو به زمین است، کنار بدن باشند، سر و پاها کمی بالا آمده باشند. زانوها را به سمت سینه بیاورید. مکث کنید. سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

▪ بالا آوردن پاها

به پشت بخوابید دست ها در حالی که کف دست ها رو به زمین است کنار بدن باشند و سر و پاها مختصری بالا آمده باشند. پاها را بالا بیاورید تا عمود به زمین قرار گیرند. مکث کنید، سپس آنها را به وضعیت شروع پائین ببرید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

▪ بالا آوردن لگن

به پشت بخوابید، دست ها در حالی که کف دست ها رو به زمین دست کنار بدن باشند. سر بالا آمده و پاها صاف رو به بالا می باشند. به زمین فشار آورید و لگن را از زمین بالا ببرید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

▪ بالا آوردن پاها در حالت آویزان

پله ای که بالای سرتان قرار دارد را بگیرید. دست ها فاصله متوسطی از هم دارند و کف دست ها رو به جلو هستند. پاها را خم کنید و آنها را بالا بیاورید تا ران ها به موازات زمین برسند. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

قد       وزن      و سن خود را mail

کنید واز مشاوره رایگان ما برای داشتن اندامی زیبا بهرهمند شوید

SINA_ABDOLMALEKI@YAHOO.COM

ارزوی ما رسیدن شما به ارزوهاتونه

سینا عبدالملکی

کارشناس تربیت بدنی