تبلیغات
تناسب اندام توسط کارشناس ارشد تربیت بدنی(گرایش فیزیولوژی ورزش) - ورزش‌های پس از حاملگی: آیا بدن‌تان آماده است ؟
تناسب اندام توسط کارشناس ارشد تربیت بدنی(گرایش فیزیولوژی ورزش)
تناسب اندام خود را از ما بخواهید سینا عبدالملکی sina_abdolmaleki@yahoo.com
سه شنبه 2 آذر 1389

ورزش‌های پس از حاملگی: آیا بدن‌تان آماده است ؟

سه شنبه 2 آذر 1389

نوع مطلب :ورزش بانوان، 
نویسنده :sina abdolmaleki

قد       وزن      و سن خود را mail

کنید واز مشاوره رایگان ما برای داشتن اندامی زیبا بهره مند شوید

SINA_ABDOLMALEKI@YAHOO.COM

ارزوی ما رسیدن شما به ارزوهاتونه

سینا عبدالملکی

کارشناس تربیت بدنی

چه مدت پس از زایمان می‌توانم ورزش را آغاز كنم ؟
كالج آمریكایی پزشكی حاملگی وبیمارهای زنان معتقد است كه وقتی كه خود را آماده می‌بینید، اشكالی ندارد به تدریج ورزش را آغاز كنید ولی پزشك‌تان ممكن است از شما بخواهد تا معاینه‌ی 6 هفته بعد از زایمان صبر كنید تا ابتدا  وضعیت كلی شما را بررسی كند.
در كل، اگر در زمان حاملگی ورزش می‌كرده‌اید و یك زایمان واژینال نرمال داشته‌اید، می‌توانید ورزش‌های زمان حاملگی یا حداقل ورزش‌های سبك مانند پیاده‌روی، شنا و حركات كششی  را در چند روز پس از زایمان ادامه دهید. پس از نخستین هفته‌ی بعد از زایمان، یك پیاده‌روی سبك نیم‌ساعته 3 بار در هفته كافی و خوب خواهد بود.  با گذشت زمان وبازیافتن توان‌خود می‌توانید تعداد دفعات یا مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید.
اگر سزارین داشته ‌اید، شش تا هشت هفته تا آغاز ورزش صبر كنید. با این حال، پیاده‌روی آهسته مفید است زیرا  این كار بهبود را سریعتر نموده و به جلوگیری از مشكلاتی مانند لخته شدن خون كمك می‌كند.
اگر در زمان حاملگی فعالیتی نداشته ‌اید یا به مرور زمان عادت ورزش خود را از دست داده‌اید، به آهستگی آغاز به ورزش كنید و پیش از آن با پزشكتان مشورت كنید.
در هر حالت، به یاد داشته باشید كه مفاصل و رباط‌های شما به مدت سه تا پنج ماه هنوز شل خواهند بود لذا مراقب قدم‌های‌تان باشید. اگر می خواهید در یك كلاس ورزشی شركت كنید، سعی كنید كلاسی را بیابید كه زیر نظر یك متخصص ورزش بعد از حاملگی باشد یا كلاسی كه روی حركات نرم و كششی تمركز داشته باشد.
ورزش برایتان خوب است ولی در نخستین ماه‌های پس از زایمان، در آن زیاده‌روی نكنید. بدن شما برای بهبود به زمان نیاز دارد و شما نیز برای سازگار شدن با نقش جدیدتان به زمان نیاز دارید.
آیا باید مراقب عضلات شكمی خود باشم ؟
بسیاری از مادران با كش آمدن و برآمدن شكم ‌شان در زمان حاملگی و زایمان با فضائی میان عضلات شكم روبرو می‌شوند. تقریباً چهار تا هشت هفته بعد از زایمان طول می‌كشد تا این فضا بسته شود.
اگر ورزش‌های شكمی را پیش از بسته شدن این حفره آغاز كنید احتمال آسیب دیدن  آن عضلات وجود دارد لذا پیش از این كار مطمئن شوید كه شكم‌تان آماده است:

  •  صاف به پشت بخوابید و زانو‌های خود را جمع كنید
  •  انگشتان دست چپ خود را، در حالی كه كف دست به سمت شما باشد، روی ناف‌تان بگذارید. دست راست خود را بالای ران بگذارید.
  • دم عمیق بكشید و بعد بازدم. در هنگام بازدم، سر و شانه‌های خود را از زمینجدا كرده و دست راست خود را روی ران تا زانو بكشید. این كار موجب انقباض عضلات شكم می‌شود و باید بتوانید فضائی میان عضلات را حس كنید.

اگر فضا سه یا چهار انگشت پهنا داشت، می‌توانید به آرامی با یك‌ وری كردن لگن و كشیدن پاها به تقویت عضلات شكم بپردازید. آنگاه كه پهنای  فضا به یك یا دو انگشت رسید، می‌توانید دراز نشست را آغاز كنید.


آیا ورزش در شیردهی تاثیر دارد ؟
 خیر. حتی ورزش‌سخت نیز تاثیر چشمگیری روی مقدار یا تركیب شیر سینه‌ی شما ندارد ولی بهتر است از ورزش‌هایی كه موجب ایجاد ورم یا درد در پستان‌تان شوند اجتناب كنید. پوشیدن یك سینه بند ورزشی مفید خواهد بود و سعی كنید پیش از ورزش كردن به بچه شیر دهید تاسینه هایتان  پر نباشند.
آیا نشانه ‌ای فیزیكی وجود دارد كه نشان دهد زودتر از موقع و شدید‌ورزش می‌كنم ؟
فعالیت بیش از اندازه در چند هفته‌ی نخست پس از زایمان می‌تواند موجب صورتی یا قرمز شدن یا افزایش ترشحات واژن موسوم به نفاس شود. این علامتی ا‌ست كه نشان می‌دهد باید آهسته‌تر كار كنید. اگر خونریزی یا ترشحات واژنی پس از اینكه می‌پنداشتید تمام شده‌اند داشتید یا دوباره آغاز شدند یا اگر در زمان ورزش احساس درد می‌كنید، به پزشكتان اطلاع دهید.

بهترین راه برای لاغر شدن پس از زایمان چیست ؟
بهترین راه انجام نوعی از ورزش ایروبیك است كه ضربان قلبتان را بالا ببرد، ورزش‌هایی چون پیاده‌ روی تند، شنا، دویدن یا دوچرخه سواری.
ولی حداقل شش هفته و ترجیحاً چند ماه پیش از اینكه به طور فعال درصدد كاهش وزن برآیید، صبر كنید.  به دنبال كاهش وزنی بیشتر از  500 گرم در هفته نباشید مخصوصاً اگر به كودك خود شیر می‌دهید.
آغاز یك رژیم لاغری زودتر از موعد پس از زایمان می‌تواند بر حالت روحی و سطح انرژی شما و همچنین روی میزان تولید شیر تاثیر بگذارد. اگر صبور باشید و به بدن‌تان زمان كافی بدهید تا كار خود را بكند، از میزان كاهش وزنی كه به صورت طبیعی رخ خواهد داد متعجب می شوید.

قد       وزن      و سن خود را mail

کنید واز مشاوره رایگان ما برای داشتن اندامی زیبا بهره مند شوید

SINA_ABDOLMALEKI@YAHOO.COM

ارزوی ما رسیدن شما به ارزوهاتونه

سینا عبدالملکی

کارشناس تربیت بدنی